push pull legs
|3,816 | 2 | 11
əjdahalar googlla
Yalnız deyilsən!
Bu duyğuların müvəqqəti olduğunu və kömək mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Dostlarınıza, ailənizə, profesionallara müraciət etməyiniz vacibdir. Sizi dinləmək və lazım olan dəstəyi təmin etmək istəyən insanlar var. Sözlük yazarları olaraq səni hər zaman dinləyə bilərik.
Əgər yalnız hiss edirsənsə, 860 qaynar xəttinə müraciət etməyini tövsiyə edirik.
bu məsələyə əsasən push pull legs sxeması ortaya çıxıb.
push əzələlər sinə, ön və yan çiyin, triceps(arxa qol) əzələləridir. əksər press hərəkətləri bu əzələləri hədəfləyir.
pull əzələlələr bütün kürək və biceps (qol qabağı) əzələlədir. row hərəkət versiyaları, vertikal çəkmə hərəkətləri və turniklə çox rahat hədəflənir.
legs isə bütün aşağı bədən əzələləri nəzərdə tutulur. bura götümüz də daxildir.
push pull legs sxemasının ən böyük problemi qolların inkişafında arxaya qalmasıdır. bu səbəbdən məsləhət görülürki push day edəndə sonra biceps, pull day edəndə isə triceps işlənsin. bunlar əks əzələ qrupları olduğundan çox yorulma olmadığı üçün optimal əzələ hipertrofiyası əldə etmək olacaq.
Yalnız deyilsən!
Bu duyğuların müvəqqəti olduğunu və kömək mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Dostlarınıza, ailənizə, profesionallara müraciət etməyiniz vacibdir. Sizi dinləmək və lazım olan dəstəyi təmin etmək istəyən insanlar var. Sözlük yazarları olaraq səni hər zaman dinləyə bilərik.
Əgər yalnız hiss edirsənsə, 860 qaynar xəttinə müraciət etməyini tövsiyə edirik.
çiyin əzələsi üç hissəyə ayrılır :
(baxma: front deltoid)
(baxma: deltoid medial or lateral)
(baxma: rear deltoid)
qısaca, çiyinin ön və yan hissəsi üçün etdiyimiz hərəkətlər push yəni itələmə hərəkətidir. misal üçün
(bax: shoulder press)
(baxma: lateral raises)
amma çiyinin arxa hissəsi yəni rear deltoid üçün pull yəni çəkiş hərəkəti etməliyik.
(baxma: rear delt raise)
(baxma: face pull)
belə proqram barədə də öz təcrübəmi bölüşsəm, mən məşqə başlayanda ilk 6 ay dədə-baba 3 günlük split proqram məşq edirdim. inkişafım da çox zəif idi ppl proqrama keçənə qədər. əsas olayı proqramda hər əzələni həftədə minimum iki dəfə işləyə bilirsən və bu çox böyük təsir edir inkişafa. qısaca çox tövsiyyə etdiyim bir proqramdır.
üzv ol